بعد سنوات من اضطراب نومي بسبب التكنولوجيا، نجحتُ في وضع حدود لاستخدامها. أصبحت أدواتي الرقمية الآن تدعم أهدافي المتعلقة بالنوم، وكثيراً ما أستيقظ وأشعر بالانتعاش أكثر من ذي قبل، وذلك بفضل تطبيق استراتيجيات فعّالة لإدارة علاقتي مع التكنولوجيا قبل النوم، مثل تحديد أوقات محددة لاستخدام الأجهزة الإلكترونية وتفعيل وضع “عدم الإزعاج”.
روابط سريعة
1. شراء منبه محاكاة شروق الشمس
في عام 2021، انتقلت من استخدام هاتفي الذكي كمنبه إلى جهاز iPad الخاص بي لأنني لم أرغب في رؤية الإشعارات أول شيء في الصباح. بعد عام من استخدام جهازي اللوحي كمنبه، بحثت عن بديل لا يتضمن جهازًا محمولًا.
ثم قمت بشراء منبه محاكاة شروق الشمس، وكان ذلك من أفضل مشترياتي التقنية على الإطلاق. يزداد ضوء المنبه تدريجيًا بدءًا من 30 دقيقة قبل وقت التنبيه، مما يسهل عملية الاستيقاظ. غالبًا ما أستيقظ قبل رنين المنبه، ولكن حتى عندما لا يحدث ذلك، فإن صوته أفضل من صوت iPhone أو iPad. فهو يحاكي إيقاع الضوء الطبيعي، مما يهيئ الجسم للاستيقاظ بشكل طبيعي أكثر.
يُعد منبه محاكاة شروق الشمس مفيدًا بشكل خاص في فصل الشتاء. أعيش في شمال أوروبا، ولا تشرق الشمس قبل الساعة 8:00 صباحًا من نوفمبر إلى أوائل فبراير. وجود ضوء اصطناعي يجعلني أشعر بمزيد من اليقظة والنشاط، ويساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. تُعد مصابيح العلاج بالضوء خيارًا آخر للاستخدام خلال النهار، فهي توفر جرعة مُركزة من الضوء الأبيض الذي يُحاكي ضوء الشمس، مما يُساعد في التخفيف من أعراض اضطراب العاطفة الموسمي.
يمكنك تعديل قوة ضوء المنبه لتلبية مستويات حساسيتك. عادةً ما أضبط 8 أو 9/10 كحد أقصى. أثناء النوم، أقوم أيضًا بتعتيم ضوء الساعة لتجنب الاستيقاظ. بعض الأنواع المتقدمة تُتيح لك ضبط ألوان مُختلفة للضوء، بالإضافة إلى أصوات طبيعية مُهدئة للاستيقاظ.
2. إعداد وضع النوم على الـ iPhone الخاص بي
على الرغم من أنني عادةً ما أكون جيدًا في عدم التحقق من أجهزتي قبل النوم، إلا أنني أحيانًا ما أنغمس في المحادثات واستهلاك المحتوى. يُجبرني تفعيل وضع النوم تلقائيًا على وضع هاتفي جانبًا والاستعداد للنوم. إنها طريقة رائعة لتحسين إدارة وقت الشاشة والاستفادة القصوى من أوضاع التركيز في iPhone. فهو يساعد على تعزيز صحة النوم الرقمية وتقليل آثار الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة.
لقد ضبطت نمط نومي من الساعة 10:00 مساءً حتى 6:00 صباحًا، لكنني عادةً ما أذهب إلى الفراش الساعة 9:00 مساءً وأستيقظ بين 4:30 و 5:00 صباحًا. لذلك، من أجل المرونة، أضبط فترة الاسترخاء قبل النوم على 90 دقيقة وأحاول تجنب الشاشات تمامًا قبل النوم بساعة. هذا يتيح لجسمي إفراز الميلاتونين بشكل طبيعي، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم.
عادةً ما أقوم بحظر الإشعارات من جميع التطبيقات والأشخاص باستخدام وضع النوم. ومع ذلك، يمكنك تخصيص هذه الإعدادات إذا احتاج أفراد مهمون إلى طريقة للاتصال بك. على الرغم من أنه يمكنك إظهار الإشعارات الصامتة على شاشة القفل، إلا أنني عادةً ما أبقي هذا الخيار مُعطلاً للحصول على أقصى قدر من التركيز و تحسين جودة النوم.
في البداية، أقترح تفعيل وضع النوم كل يوم من أيام الأسبوع لبناء هذه العادة. يمكنك لاحقًا أن تقرر ما إذا كنت تريد أن تكون أكثر مرونة في عطلات نهاية الأسبوع. أوقات نومي متطرفة نوعًا ما؛ أقترح 30 دقيقة، حتى تلتزم بهذه العادة. فهذا يساعد على تحسين روتين النوم و تجنب الأرق.
3. وضع حدود لاستهلاك المحتوى
بعض أنواع المحتوى تؤثر على نومي بشكل أكبر من غيرها، لذا أحاول وضع حدود أكثر صرامة مع هذه الأنواع. على سبيل المثال، من شبه المؤكد أن منشورًا مزعجًا على وسائل التواصل الاجتماعي سيدمر نومي إذا رأيته في المساء. يُنصح بتحديد أوقات مُخصصة لاستخدام هذه المنصات وتجنبها تمامًا قبل النوم بساعات.
مقاطع فيديو YouTube هي مثال آخر. حتى لو شاهدت شيئًا تعليميًا، فإن عقلي ينشط. لذلك، عادةً ما أحاول تجنب مشاهدة أي محتوى فيديو قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم وأتبنى سياسة “عدم السماح بالتكنولوجيا” في غرفتي. إن إدارة وقت الشاشة، خاصةً قبل النوم، يُعتبر أمرًا بالغ الأهمية للحصول على نوم هانئ وعقل مُستعد ليوم جديد.
أستخدم تطبيق Opal للحد من وقت استخدامي للشاشة على YouTube و Instagram. لا يمكنني الوصول إلى هذه التطبيقات إلا لمدة 30 دقيقة يوميًا، وحتى مع ذلك، يسمح لي التطبيق فقط بقضاء 15 دقيقة كحد أقصى على التطبيقات المُشتتة للانتباه. نتيجةً لذلك، أقضي وقتًا أقل على وسائل التواصل الاجتماعي، مما يساعد أيضًا في تحسين جودة نومي. يُعد تطبيق Opal أحد الحلول الفعّالة لإدارة وقت الشاشة، وهناك تطبيقات أخرى مُشابهة تُقدم نفس الخدمة.
إلى جانب وضع قيود على التطبيقات، أقوم بتنظيم صفحاتي الرئيسية قدر الإمكان. على سبيل المثال، كتمت قصص الجميع تقريبًا على Instagram. لقد قمت أيضًا بتغيير صفحة الاستكشاف الخاصة بي عن طريق وضع علامة “غير مهتم” على المنشورات الاستفزازية. يُساعد تنظيم المحتوى المعروض على تقليل التشتت وتحسين تجربة المستخدم.
تُعد توصيات YouTube هي المضيعة الرئيسية للوقت بالنسبة لي، ولكن لحسن الحظ، يمكن لإضافات مثل Unhook إخفاء هذه التوصيات. من الحكمة أيضًا وضع إشارة مرجعية على القنوات التي اشتركت فيها لوضع حدود وكبح إدمان YouTube. إن التحكم في المحتوى المُقترح يُعد خطوة أساسية في إدارة وقتك على الإنترنت.
4. تهيئة إضاءة مُريحة في المنزل
بعد تجربة أنواع مختلفة من المصابيح، لاحظتُ أن الإضاءة الخافتة والهادئة تُحسّن جودة النوم بشكل ملحوظ. قُمتُ بتغيير مُعظم مصابيح السقف والمكتب، وأحيانًا ألجأ إلى استخدام الشموع. غالبًا ما أُضطر لاستخدام إضاءة ساطعة عند إقامتي في الفنادق، ويكون الفرق واضحًا دائمًا. يُنصح باختيار مصابيح ذات درجة حرارة لونية دافئة (2700-3000 كلفن) لخلق بيئة مُريحة تُحفّز على الاسترخاء.
استخدام إضاءة مُوجهة يُساعد أيضًا، حيث يُتيح التحكم في مستوى سطوع الغرفة قبل النوم. أُوصي باستخدام مصباح ذي سطوع قابل للتعديل. تُعد أدوات الإضاءة الذكية خيارًا متاحًا، ولكنها ليست ضرورية. بعض تطبيقات الهواتف الذكية تُتيح أيضًا التحكم في سطوع الشاشة وتغيير درجة حرارة اللون، مما يُساعد على تقليل تأثير الضوء الأزرق قبل النوم.
قبل تغيير جميع مصابيح المنزل، أنصح بتجربة تغيير إضاءة غرفة واحدة أولًا. كبديل، يُمكنك شراء مصباح جانبي للسرير ومُلاحظة تأثيره على جودة نومك.
5. تفعيل الوضع الليلي في فترة ما بعد الظهر
في فصل الشتاء، لا تتجاوز ساعات النهار سبع ساعات في منطقتي، بينما تصل إلى أكثر من 17 ساعة في الصيف. وبالتالي، فإن ميزة الوضع الليلي “من غروب الشمس إلى شروقها” تعمل فقط في شهري مارس وسبتمبر. أما في بقية أشهر السنة، فأقوم بضبط التوقيتات يدويًا بما يتناسب مع احتياجاتي.
أقوم بتفعيل الوضع الليلي Night Shift على أجهزتي في الشتاء من الساعة 3:00 مساءً فصاعدًا. وفي الصيف، أفعّله من الساعة 5:00 مساءً. قبل أن أبدأ بهذه الممارسة، كنت أتعرض للضوء الأزرق قبل موعد نومي، مما كان يؤثر سلبًا على جودة نومي. ولم أكن أدرك أهمية تقليل التعرض للضوء الأزرق إلا بعد معاناتي من اضطرابات النوم.
يُعد تفعيل ميزة True Tone بنفس القدر من الأهمية، إن لم يكن أكثر. فهي تعمل على ضبط توازن اللون الأبيض تلقائيًا حسب الإضاءة المحيطة، مما يريح العين ويحسّن من تجربة المشاهدة. ولا أقوم بإيقاف تشغيل هاتين الميزتين إلا عند الحاجة لرؤية ألوان الشاشة بدقة، كما هو الحال عند تحرير الصور، على سبيل المثال.
6. تحديد وقت النوم باستخدام منبه “موعد النوم”
من أسهل الطرق لضمان نوم هانئ ومنتظم هو الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم. ولقد قمتُ بضبط منبه “موعد النوم” على جهازي اللوحي لأُذكر نفسي بموعد بدء الاستعداد للنوم. إن اتباع روتين ثابت لوقت النوم يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يُحسّن من جودة النوم.
أضبطُ هذا المنبه في نفس وقت تفعيل وضع السكون على جهازي، مما يُسهّل عليّ فصل الاتصال بالأجهزة الإلكترونية. وعندما أكون في السرير، عادةً ما أقرأ كتابًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا. بعدها، أكون مستعدًا للنوم. أنا شخصياً أفضل الكتب الورقية لأن أجهزة القراءة الإلكترونية والأجهزة اللوحية الأخرى تجعلني أشعر بعدم الارتياح قبل النوم. لكن قد تكون تجربتك مختلفة، لذا أنصحك بالتجربة. بعض الدراسات تُشير إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يُعيق إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.
يمكن للتكنولوجيا أن تُساعدك على النوم بشكل أفضل عند استخدامها بشكل صحيح، ولكن عليك أن تعرف كيفية وضع الحدود. إن حظر بعض التطبيقات وتنظيم محتوى ما تستهلكه عبر الإنترنت هو بداية جيدة. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم لتحسين جودة نومك.
