الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن فترات من الصيام تتخللها فترات من تناول الطعام ، هناك أنواع مختلفة منه يُمكنك إتباع أي منها حسب مُتطلباتك. حيث أنَّ الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين صحة القلب ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتحسين صحة الدماغ. ومع ذلك ، يُمكن أن يكون الصيام المتقطع صعبًا للمُبتدئين.
يعد الصيام المتقطع طريقة قوية لتحسين الرفاهية العامة ، ولكن قد يكون من الصعب تنفيذه بالنسبة للوافدين الجدد. لكن لا تقلق! سيغطي هذا المقال المُنسق بعناية نصائح وحيلًا مُحددة لجعل تجربة الصيام أكثر سهولة ومُتعة. تحقق من أفضل الطرق التي يمكن أن تُساعدك فيها التكنولوجيا على الصيام بأمان وفعاليّة.
روابط سريعة
1. ابدأ بطريقة 16/8
بالنسبة للمُبتدئين الذين يبدأون بالصيام المتقطع (IF) ، فإنَّ إحدى أبسط الطرق وأكثرها شيوعًا هي نهج 16/8. وهذا يعني تقسيم الـ 24 ساعة إلى صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في مُدة 8 ساعات يوميًا.
على سبيل المثال ، يُمكنك تخطي وجبة الإفطار ، وتناول وجبتك الأولى عند الظهر ، والانتهاء من تناول العشاء بحلول الساعة 8 مساءً. يمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا لحرق الدهون وإصلاح نفسه أثناء الصيام.
لتسهيل المُتابعة ، يمكنك استخدام تطبيق IF مثل Fasting ، والذي يُساعدك على تتبع ساعات الصيام ومدة تناول الطعام ، وتعيين التذكيرات ، ومُراقبة تقدمك.
2. التخطيط المُسبق لوجباتك ووجباتك الخفيفة
يُعد التخطيط لوجباتك أمرًا ضروريًا لنجاح رحلة الصيام المُتقطع. والذي يُساعدك على تجنب الإغراء وتوفير الوقت والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. ضع في اعتبارك استخدام تطبيقات مثل Mealime أو Eat This Much لتبسيط التخطيط للوجبات.
تُساعدك تطبيقات مخطط الوجبات هذه في إنشاء قوائم مخصصة بناءً على تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الحيوية. كما أنها تُوفر وصفات سهلة المتابعة وقوائم التسوق ومعلومات غذائية قيمة ، مما يجعلها مريحة للمبتدئين للبقاء على المسار الصحيح والاستمتاع بوجبات صحية ولذيذة خلال فترة تناول الطعام.
3. ابق رطبًا أثناء الصيام
شرب الكثير من الماء لا يطرد السموم فحسب ، فهو يُنظم درجة حرارة الجسم ، ويمنع الجفاف ، بالإضافة إلى أنه يساعد أيضًا في تقليل آلام الجوع والرغبة الشديدة في الأكل. في بعض الأحيان ، يخلط بين العطش والجوع (خاصةً للمبتدئين) ، لذا فإن شرب الماء يُمكن أن يساعد في التحكم في تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
يمكنك اختيار الماء العادي أو تحسين المذاق والفوائد بإضافة الليمون أو الخيار أو النعناع أو التوت. غالبًا ما تأتي تطبيقات الصيام مع أدوات تعقب شرب المياه المُضمَّنة لتتبع كمية المياه التي تتناولها وإرسال رسائل تذكير عند الضرورة ، ولكن يُمكنك أيضًا استخدام تطبيقات مخصصة مثل Water Reminder. احرص على شرب 3 لترات على الأقل من الماء يوميًا وتجنب المشروبات السكرية والغازية والكافيين.
4. دمج النشاط البدني
يُمكن أن يؤدي دمج التمرين في روتين الصيام المتقطع إلى تحسين نتائجك ورفاهيتك بشكل عام ، ولكنه يتطلب بعض الاعتبارات الدقيقة للمبتدئين. ركِّز على التمارين منخفضة التأثير والإطالات الأساسية لتجنب الإرهاق أو الإجهاد المُزمن أثناء فترة الصيام.
عندما يتكيف جسمك مع الصيام ، قم بزيادة شدة التدريبات تدريجياً. يُقدم YouTube مقاطع فيديو وبرامج تعليمية مفيدة للأنشطة المنزلية أو الخارجية البسيطة لتبقى على المسار الصحيح. تحقق من كيف تُساهم التكنولوجيا الذكية في تناول طعام صحي.
5. استمع إلى جسدك أثناء الصيام
نظرًا لأنَّ الصيام المُتقطع ليس حلاً واحدًا يُناسب الجميع ، فمن الأهمية بمكان التمييز بين علامات الجوع الفعلية والرغبات العاطفية أو المعتادة وتكييف جدول الصيام بشكل مُناسب. كلما شعرت بالدوار أو الضعف ، فلا بأس أن تفطر بشيء خفيف وصحي ، مثل الموز أو كوب من الحليب.
ابق ثابتًا وانتبه لإشارات جسمك. يُمكنك استخدام تطبيقات دفتر يوميات لتتبع النشاط أو استخدام تطبيقات تدوين الملاحظات مثل Evernote أو Notion يمكن أن يكون مفيدًا بشكل كبير في تتبع حالتك المزاجية ومستويات الطاقة وتغيرات الوزن والعوامل الأخرى التي تُؤثر على تجربة IF لديك.
6. تحسين نافذة أكلك
تُعد جودة نظامك الغذائي ضرورية مثل الوقت الذي تأكل فيه أثناء الصيام المتقطع. استهدف الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن لتحافظ على شعورك بالشبع والتغذية والنشاط طوال اليوم. تجنب الوجبات المُصنعة والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة ، مما يعطل مزايا الصيام ويؤثر على مستويات السكر في الدم.
للحفاظ على نظام غذائي مُتوازن ، فكر في استخدام تطبيقات تتبع النظام الغذائي أو تطبيقات اقتراح الوصفات مثل MyFitnessPal أو Yummly. تساعدك هذه التطبيقات في حساب استهلاك السعرات الحرارية ، والتوصية بوجبات بناءً على اهتماماتك وأهدافك ، وحتى إنشاء قوائم تسوق. تحقق من طرق سهلة لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي.
احتضان أفضل ما يُميز الصيام المُتقطع
يُمكن أن يكون الصيام المُتقطع أداة قوية لتحسين صحتك وعافيتك إذا تم القيام به بشكل صحيح. باتباع هذه النصائح ، يُمكنك البدء والالتزام بـ IF دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق. تذكر أن تبدأ ببطء ، وتُحافظ على رطوبتك ، وممارسة الرياضة باعتدال ، والاستماع إلى جسمك ، وتحسين نافذة تناول الطعام. كن متسقًا واستمتع بالعملية. صيام سعيد! يُمكنك الإطلاع الآن على أفضل مواقع الويب للتعرف على الأكل الصحي.
